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Fit bleiben nach der Weihnachtszeit

Für den Körper vieler Menschen stellt die Weihnachtszeit eine echte Belastungsprobe dar. Schon in der Vorweihnachtszeit locken überall Versuchungen wie etwa Tante Ernas leckere Weihnachtskekse oder der fantastische Glühwein auf dem örtlichen Weihnachtsmarkt. Die Krönung bildet dann zumeist das Festmahl am heiligen Abend.

Aschendorff Medien

Foto: Adobe Stock

Als Endergebnis sind dann oftmals zwei oder drei Kilogramm mehr auf der Waage. Wer jedoch die restliche Zeit des Jahres ein wenig Disziplin bewahrt, wird dieses unliebsame Weihnachtsgeschenk auch schnell wieder los. Diese Tipps helfen dabei, rasch wieder in Form zu kommen.

Muskel aufbauen erhöht den Grundumsatz

Einer der beliebtesten Neujahrsvorsätze hierzulande ist die Einschreibung in ein Fitness-Center. Deshalb sind die Studios in den ersten Wochen des Jahres zumeist sehr voll. Ab etwa Mitte Februar beginnen sie sich dann wieder zu leeren, weil die Motivation oftmals schnell wieder verloren geht.

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Wer Muskeln aufbauen möchte, muss aber nicht zwingend ein Fitness-Center dafür besuchen. Mit den sogenannten Bodyweight-Übungen ist es vor allem für Anfänger sehr einfach möglich, neue Muskelmasse aufzubauen.

Das ist vor allem deshalb eine gute Idee, weil die neuen Muskeln viel Energie benötigen und deshalb auch im Ruhezustand sehr viele Kalorien verbrauchen. Der Grundumsatz wird durch den Muskelaufbau deutlich erhöht.

Um die Muskeln dauerhaft zu erhalten, ist in weiterer Folge vor allem regelmäßiges Training sowie eine ausgewogene Ernährung für das Krafttraining wichtig. Eine entscheidende Rolle spielen vor dabei allem die Proteine. Für die reine Erhaltung der Muskeln sollten täglich zumindest 1,6 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht eingenommen werden. Das sind bei einer Person mit 80 Kilogramm 128 Gramm. Die richtigen Proteine gibt es in Spezialshops in Form von Pulver und Fitness-Riegel. Zu den besonders eiweißreichen Lebensmitteln gehören darüber hinaus vor allem:

  • Nüsse (Haselnüsse, Cashews, Walnüsse)
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
  • Vollkornprodukte
  • Spinat
  • Brokkoli
  • Haferflocken
  • Tofu
  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Milch
  • Käse

Regelmäßige Bewegung stärkt Herz und Kreislauf


Neben dem Krafttraining hilft vor allem regelmäßige Bewegung dabei, die überschüssigen Pfunde wieder loszuwerden. Moderate Bewegung trägt zusätzlich zur Vorbeugung vieler Krankheiten bei. Bevor Anfänger mit ihrem Sportprogramm beginnen, sollten sie sich allerdings mit ihrem Arzt absprechen. Das gilt insbesondere für Personen ab etwa 35 Jahren und all jene, die durch chronische Krankheiten vorbelastet sind.

Doch Bewegung bedeutet nicht immer gleich Sport. Schon der tägliche Spaziergang hat eine enorme Auswirkung auf die Gesundheit und stärkt nicht nur das Herz und den Kreislauf, sondern vor allem auch Muskeln und Gelenke. Für all jene, die sich bisher noch gar nicht für Bewegung erwärmen konnten, bildet das zu Fuß gehen die Basis für alle weiteren geplanten Aktivitäten.

Sehr oft ist in Fitness-Blogs der Rat zu lesen, zumindest 10.000 Schritte am Tag zu bewältigen. Laut Wissenschaftlern liegt die optimale Schrittzahl jedoch bei etwa 7.000 bis 8.000 Schritten. Am besten ist es jedoch, einfach nicht an die Schritte zu denken, sondern die Zeit an der frischen Luft zu genießen und die Natur dabei bewusst wahrzunehmen. Denn so sind die Schritte keine tägliche Belastung, sondern ein Vergnügen, dass viele schon nach kurzer Zeit nicht mehr missen möchten.

Wer es schafft, täglich einen zumindest einstündigen Spaziergang einzulegen, verbrennt dabei je nach Geschwindigkeit etwa 250 bis 300 Kalorien. Das ist auch möglich, indem die Bewegung in den Alltag integriert wird. Eine gute Möglichkeit dafür ist beispielsweise, auf dem Weg zur Arbeit eine Station früher aus dem Bus auszusteigen und den Rest des Weges einfach zu laufen.

Gemeinsam bewegen macht mehr Spaß

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Viele Menschen können sich nicht dazu überwinden, sich allein auf das Fahrrad zu setzen oder eine Laufrunde in der näheren Umgebung zu absolvieren. Sie finden keine Freude dabei und langweilen sich. Die Fitnesseinheiten werden dadurch für sie zur Qual.

Doch mit diesem Problem stehen die meisten nicht allein da. Es gibt jede Menge Sportwillige da draußen, die auf der Suche nach Fitness-Buddys sind. Gerade Mannschaftssportarten wie etwa Fußball, Handball, Volleyball oder Basketball fördern die Bewegung auf unterhaltsame Art und Weise. Der Kalorienverbrauch ist dabei ähnlich hoch wie bei einer Laufeinheit.

Vor allem beim Handball geht es ordentlich zur Sache. Eine Person mit einem Körpergewicht von 80 Kilogramm verbrennt pro Stunde bei intensiver Spielweise fast 1.000 Kalorien. Beim Fußball ist der Verbrauch mit bis zu 800 Kalorien pro Stunde ebenfalls sehr hoch. Das ist allerdings der Wert für Profis. Bei einem durchschnittlichen Hobbykick werden stündlich aber immer noch rund 500 bis 600 Kalorien verbrannt.

Wem diese Sportarten zu brachial sind oder wer das oftmals überehrgeizige Streben nach dem Sieg ablehnt, kann auch mit einer Yoga-Einheit in der Gruppe ordentlich Kalorien abbauen. Je nach Art und Intensität der Einheit werden dabei stündlich zwischen 180 und 600 Kalorien verbrannt. Als echte Schlankmacher gelten dabei vor allem die folgenden Posen:

  • Der Plank/Bretthaltung (Chaturanga)
  • Der Stuhl (Utkatasana)
  • Die Stockhaltung (Chaturanga Dandasana)
  • Das Rad (Chakrasana)
  • Der hohe Ausfallschritt (High Lunge)

Ausreichend Wasser ist essenziell für die Fitness

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Nicht nur die Bewegung trägt zu einer erhöhten Fitness bei, sondern auch die Ernährung. Die Flüssigkeitszufuhr wird dabei von vielen leider sträflich vernachlässigt. Im Ruhezustand benötigen Menschen je nach Geschlecht, Gewicht und Größe rund zwei bis drei Liter Flüssigkeit pro Tag.

Die Faustregel dabei lautet: 30 bis 35 Milliliter Flüssigkeit pro Tag pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer Person mit 80 Kilogramm sind das etwa 2,4 bis 2,8 Liter.

Wer sich zusätzlich auch noch sportlich betätigt, muss den dabei entstehenden Flüssigkeitsverlust ebenfalls ausgleichen. Nach einem halbstündigen intensiven Workout im Fitness-Center wird in etwa ein Liter Wasser verschwitzt. Ähnliche Werte gelten bei einer Laufeinheit.

Das Wasser ist zum einen wichtig für den Abtransport von Stoffwechselendprodukten aus dem Körper und hilft bei der Wärmeregulation während des Sports. Zum anderen dient es als Transportmittel für Nährstoffe, Hormone und Sauerstoff.

Wichtig ist jedoch nicht nur die Menge der Flüssigkeit, sondern auch die Qualität. Zuckerhaltige Getränke verstärken einerseits die Dehydration sogar noch und haben andererseits jede Menge Kalorien. Ein halber Liter Cola enthält in etwa 190 Kalorien. Energy Drinks sind sogar noch kalorienreicher.

In Deutschland haben wir das Glück, dass uns Wasser aus der Leitung in Trinkqualität zur Verfügung steht. Dieses Privileg sollten wir nutzen und nach Möglichkeit so oft wie möglich dazu greifen. Wer dennoch etwas Geschmack in seiner Flüssigkeit haben möchte, kann sich aus dem Wasser auch (ungesüßte) Früchte- oder Kräutertees zubereiten.

Fitnessbezogene Ziele helfen bei der Motivation

Ziele sind ein echter Booster für die Motivation. Sie können eine Hilfe darstellen, wenn es darum geht, geplante Fitness-Aktivitäten regelmäßig in Angriff zu nehmen. Zunächst ist es sinnvoll, Ziele für sich selbst zu definieren. Dabei ist wichtig, dass das Ziel klar messbar ist und ein definiertes Enddatum hat.

Wer beispielsweise etwas von seinen Weihnachtspfunden loswerden möchte, könnte sich vornehmen, bis zum 31. März insgesamt drei Kilogramm abzunehmen. Verstärkt kann das Vorhaben beispielsweise noch dadurch werden, indem bei der Erreichung des Ziels eine attraktive Belohnung in Aussicht gestellt wird. Dabei kann es sich beispielsweise um die lange geplante Städtereise nach Lissabon oder den Besuch eines Konzerts der Lieblingsband handeln.

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