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Grundwissen für eine gesunde Ernährung

Du bist, was du isst, lautet ein bekanntes Sprichwort. Ein gesunder Geist lebt in einem gesunden Körper, lautet ein andres. Wie in so vielen Sprüchen stecken auch in diesen viel Wahrheit. Zunehmend wird klar, dass eine gesunde Ernährung sich auf einen gesunden Körper auswirkt, der den Geist positiv beeinflussen kann. Dies alles sind Gründe, sich eine gesunde Ernährung anzugewöhnen.

Aschendorff Medien

Foto: stock.adobe.com

Gesünder essen, länger leben

Laut Professor Doktor Michalsen, dem Chefarzt für Naturheilkunde und Professor der Charité Berlin, haben 70 Prozent aller chronischen Erkrankungen ihre Ursache in falscher Ernährung. Er plädiert für eine gesunde Ernährung und Fasten.

Weltweite Vergleiche zu einem gesunden Leben bis ins hohe Alter stellen fest, dass die Essgewohnheiten bei Bevölkerungen mit einem langen Leben einige Gemeinsamkeiten haben. In Japan gibt es beispielsweise über 70 000 Menschen im Alter von über 100 Jahren, während sich die Zahl in Deutschland auf rund 16 500 beläuft. Japaner ernähren sich vermehrt von Reis, Zwiebeln, Süßkartoffeln und Suppen. Pfeffer und Kurkuma gehören zu bekannten Gewürzen. Tofu und Algen sind Teil des Speiseplans. Ein Großteil der Gerichte wird gegart statt gebraten und kommt mit wenig Öl aus.

Die mediterrane Ernährung hingegen hat viel Öl. Neben Gemüse und Salaten kommen Obst, Gemüse, Kohlenhydrate und Hülsenfrüchte auf den Teller. In Costa Rica ist die Lebenserwartung bei der traditionell essenden Bevölkerung ebenfalls hoch. Dort ernährt man sich ebenfalls überwiegend von Gemüse, isst viel Obst, Hülsenfrüchte und Mais. Abends wird häufig auf Essen verzichtet.

Gesunde Lebensmittel

Die langlebigsten und gesündesten Menschen haben gemeinsam, dass sie sich überwiegend von frischem oder schonend zubereitetem Obst und Gemüse ernähren. Sie verzichten auf industriell verarbeitete Lebensmittel. Fleisch, Fisch und Milchprodukte landen nur selten auf dem Teller. Dasselbe gilt für Zucker. Überwiegend leben jene Menschen fettarm.

Foto: stock.adobe.com

Eine Ausnahme stellt die mediterrane Bevölkerung dar, die viele pflanzliche Fette wie Olivenöl und Nüsse zu sich nimmt. Getreide und komplexe Kohlenhydrate runden den Speiseplan ab. Somit werden viele Ballaststoffe verspeist. Grundsätzlich essen jene Menschen eher weniger als mehr. Nahrung allein macht man für ein langes Leben nicht verantwortlich. Als weitere Faktoren zählen viel Bewegung sowie eine gute soziale Einbindung.

Superfood als Grundlage des gesunden Kochens

Sogenanntes Superfood als Grundlage der Küche wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit aus. Dabei erweitern diverse Gewürze den Speiseplan und regen zum Experimentieren an:

●     Vollkorngetreide

●     Hafer

●     Leinsamen

●     Knoblauch und Zwiebeln

●     Olivenöl

●     Kurkuma und Pfeffer

●     Chili, Koriander und Ingwer

●     Garam Masala, Ras el-Hanout

●     Nüsse

●     Tomaten

●     Broccoli, Kohl und Co.

●     Hülsenfrüchte

●     Rote Beete

●     grünes Blattgemüse

●     Pilze

●     Äpfel

●     Beeren

Tipp: Beeren zählen zu dem gesündesten Obst. Sie verbessern die kognitiven Fähigkeiten und die Sehkraft vor dem Bildschirm.

Neben gesunden Lebensmitteln ist ausreichendes Trinken wichtig. Wasser, grüner und schwarzer Tee sowie Kaffee in Maßen sind gute Optionen.

Natürliche Inhaltsstoffe als Medizin

Bei der Wahl der Lebensmittel können Sie deren natürliche Inhaltsstoffe nutzen. Beispielsweise Zwiebeln, Artischocken, Lauch, Äpfel, Pastinaken und Schwarzwurzeln enthalten Präbiotika. Jene stecken auch in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt oder Sauerkraut und sorgen für eine gute Darmflora.

Diverse sekundäre Pflanzenstoffe sind leicht bitter. Sie lösen eine minimale Stressreaktion im Körper aus, die dessen Widerstandskraft stärkt und eine Selbstheilung anregt. Zu viel Bitterkeit kann allerdings giftig sein. Antioxidantien finden sich in rotem Obst und Früchten wie roten Trauben und Äpfeln, Rotkohl und roten Zwiebeln. Eine ausgewogene Ernährung ist abwechslungsreich und versorgt Sie mit allen wichtigen Mineralien und Vitaminen. Durch bewusste Ernährung lässt sich demnach Einfluss auf die Gesundheit und das Immunsystem, aber auch auf die äußere Erscheinung wie das Hautbild nehmen.

Ungesunde Lebensmittel

Wenn es auch viele Menschen ungern hören, so ist klar erwiesen, dass diverse Lebensmittel ungesund sind und dem Organismus schaden. Vor allem in der Menge, wie wir sie in Deutschland verzehren. Zu diesen zählen unter anderem:

●     Diverse Süßigkeiten

●     Süßgetränke

●     Fleischprodukte

●     Milchprodukte

●     schlechte Fette

Tipp: Laut Studien macht Zucker ebenso abhängig wie Heroin. Der bekannte Dickmacher beeinflusst zudem das Gehirn und macht süchtig. Bei Tierversuchen treten Sucht- und Entzugserscheinungen auf.

Historisch betrachtet bestand in der Vergangenheit etwa drei bis vier Prozent der Nahrung aus Zucker. Heute macht der Anteil häufig 15 bis 20 Prozent aus. Als Alternativen bieten sich Haselnüsse, Mandeln und bittere Schokolade an.

Das sprichwörtliche Salz in der Suppe sollte sich pro Kopf täglich zwischen vier und sechs Gramm beschränken. Durchschnittlich wird die doppelte Menge konsumiert, was steigenden Blutdruck zur Folge haben kann. Um den Salzgehalt zu reduzieren, ohne an dem Geschmack einzubüßen, bieten sich Gewürze und Kräuter an.

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Gute und schlechte Fette

Fett ist nicht gleich fett. Ernährungsberater unterscheiden zwischen sogenannten guten und schlechten Fetten. Gute Fette sind sättigend und spenden dem Körper Energie. Sie beinhalten sogenannte Omega 3 Fettsäuren. Gesunde Fette sind beispielsweise in Leinsamen(öl), Nüssen und Avocados enthalten. Schlechte Fette, wie sogenannte Transfette hingegen treiben den Heißhunger an. Transfette werden beispielsweise zum Frittieren verwendet und sind in Chips, Krapfen und Donuts zu finden. In Deutschland müssen sie nicht deklariert werden. Unterschieden wird vor allem in gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Vor allem letztere sind durchaus in Maßen gesund und besonders in pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, Rapsöl und diversen Nussölen enthalten. Gesättigte Fettsäuren, die vor allem in tierischen Fetten enthalten sind sollten aufgrund ihrer negativen Auswirkungen auf den Körper möglichst vermieden beziehungsweise nur in geringen Mengen verzehrt werden.

Garen statt Braten

Garen ist eine Art, Lebensmittel schonend zuzubereiten. Ob Fleisch oder Gemüse bis hin zu Obst lässt sich mit dem sogenannten Sous Vide Garen oder Niedrigtemperaturgaren kochen, ohne an Konsistenz, Geschmack oder Vitaminen einbüßen zu müssen. Somit ist es nicht verwunderlich, dass diese Art zu kochen lange Zeit vor allem der gehobenen Küche in der Gastronomie vorbehalten war.

Protein in Maßen

Proteine übernehmen komplexe Aufgaben im Körper und sind im Gegensatz zu Fetten und Stärke nicht speicherbar. Daher werden sie direkt verwendet. Dies kann zu Problemen führen. Zu viel Protein kann entzündungsfördernd sein und Verdauungs- oder Nierenprobleme hervorrufen. Ein Vorteil von Proteinen ist, dass sie lange satt machen. Sie können Wachstum und zugleich Alterung fördern.

Tipp: Beim Protein ist wie auch bei den Fetten auf die Herkunft zu achten. So wirkt pflanzliches Protein basisch und vermindert die Gefahr einer Übersäuerung, wohingegen tierisches Protein sauer ist.

Milch beispielsweise hat einen hohen Anteil an Protein. Damit soll sichergestellt werden, dass ein Kalb schnell heranwächst. Die menschliche Muttermilch hat nur ein Drittel von dem Protein, das in Kuhmilch steckt. Dies ist ein erster Hinweis darauf, dass der menschliche Körper weniger Protein benötigt. Zu hohe Anteile können das Krebswachstum, Akne und Osteoporose fördern. Vielen Menschen fällt es allerdings schwer, auf Milchprodukte zu verzichten. Dies liegt an dem Sucht-Effekt, der durch die Kombination aus Fett und Salzen entsteht.

Basisch statt sauer - die Balance halten

Eine gesunde Küche fördert die Balance des Säure-Basen Haushalts des Körpers. Durch Stress und saure Lebensmittel kann der Körper übersäuern. Basisch wirkende Inhaltsstoffe wie Obst, Gemüse und Kartoffeln wirken dem ebenso entgegen wie Bewegung und Entspannung.

Ballaststoffe

Ballaststoffe stecken vor allem in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Sie regen den Stoffwechsel an, bieten Essen für gesunde Darmbakterien und beugen Darmerkrankungen vor. Eine resistente Stärke wird erst im Dickdarm zerlegt. Wenn Ballaststoffe feucht erhitzt werden, quellen sie auf. Im Magen werden sie dann gespalten, zu Zucker umgewandelt und verdaut. Eine große Menge an Ballaststoffen saugt sich wie ein Schwamm mit Wasser voll. Hierdurch vergrößert sich das Volumen und sorgt für eine leichte Verdauung und einen weichen Stuhl. Diverse Leiden wie Hämorrhoiden oder Verstopfungen können auf diese Weise verhindert werden.

Eine gesunde Ernährung setzt sich aus regionalen und saisonalen Lebensmitteln zusammen. Auf diese Weise haben Sie automatisch Abwechslung bei den Rezepten, kurze Transportwege und frische Zutaten. Zugleich reduzieren Sie Ihren ökologischen Fußabdruck durch nachhaltige Einkäufe.

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